키토제닉 식단에 도전하다 - 키토 식단? 저탄고지?

 

 

 

 

 

 

'키토'라는 말을 몇번 들어보긴 했어도  그다지 관심가지고 살지 않았다.

왜냐하면 나는 탄수화물 없이 못사는 사람이기 때문에.... 

그런데 최근 몸이 완전 망가져가는 것을 느낀 후 건강하게 먹는 방법을 찾아보다가 키톡제닉 식단 으로 하는 다이어트에 대해 알게 되었다. 

 

그렇다면 키토제닉? 키토? 는 대체 무엇인가.

 

키토제닉 -  지방을 에너지원으로 쓰도록 몸을 바꾸는 식단

 

음식을 어떻게 먹어야 내몸이 달라질 수 있을까!?

 

1. 키토제닉 식단이란?

우리몸은 탄수화물의 섭취가 줄어들면 지방을 연소해서 에너지로 사용한다.

키토제닉 식단은 이런 우리 몸의 원리를 이용해 탄수화물 섭취를 최소화하여 지방이 빠지도록 만드는 식단이다. 

몸이 지방을 연료로 사용하여 케톤이 생성되는 상태를 '키토시스(영양적 케톤 상태)'라고 한다. 

 

키토시스 상태에 익숙해지면 섭취한 지방과 몸에 축적된 지방을 대사의 '연료'로 활용하는 능력이 증가하여 더 효과적으로 체중을 줄일 수 있다는 것이다. 이러한 키토시스의 이점을 활용한 식단이 키토제닉 식단(키토식) 이다. 

 

 

 

2. 저탄고지와 키토제닉의 차이는?

키토제닉 보다 더 유명한 말이 "저탄고지" 다. 위 설명을 들으면 저탄고지와 같은 개념이라고 생각이 될텐데요. 

키토제닉과 저탄고지, 저탄수화물 식단, 당질제한 식단 모두 기본적으로는 탄수화물을 제한한다는  점에서는 뿌리가 같은 식이요법이다. 다만 키토제닉 식단은 이그 중에서도 가장 탄수화물을 엄격하게 제한하는 방식이라고 보면 된다. 

따라서 그 효과도 더 강하게 볼 수 있는 방식이다. 

 

키토제닉 식단은 보통 탄수화물을 하루 20g미만 으로 까지 극단적으로 제한하고, 근육 생성과 몸의 대사를 위해 단백질을 적정량 섭취한다. 그리고  나머지 연료로 쓸 에너지를 건강한 지방으로 섭취하는 식단이다. 

 

 

 

 

 

 

3. 키토제닉 식단의 구체적인 전략 설정

○ 저탄수화물

탄수화물이 아닌 지방을 에너지원으로 하는 키토시스 상태에 빠르게 돌입하려면 순 탄수화물의 섭취를 20g 미만으로 섭취하는 것이 좋다. 하지만 개인의 몸상태에 따라 탄수화물 20g 제한이 힘들다면 최대 50g 정도까지 허용하는 것이 좋을 것이다. 

 

이 말을 들었을때 고작 20g만 먹고 어떻게 살라는 것인가? 라고 생각할 수 도 있는데 음식의 중량과 영양소의 중량은 좀 다른 개념이라는 것을 알아야 할것같다. 예를들어 바나나 100g을 섭취한다고 했을때 그 분량에 들은 탄수화물은 20g 정도라고 한다. 물론 이렇게 생각해도 20g이 극단적으로 적은양이긴 하다... 나처럼  탄수화물 없이는 못사는 사람이라면 천천히 줄여가고, 저탄고지를 1차 목표점으로 잡는것이 현실적인 대안일 수 있다. 

 

 

○ 중단백질

단백질은 우리 몸의 근육을 만드는 요소이므로 근육이 손실되지 않기 위해서는 필수로 챙겨야 하는 영양소다. 하지만 지나치게 많이 섭취하면 단백질이 간에서 당으로 바뀌어서 인슐린을 자극할 수 있으므로 단백질을 초과하지도 부족하지도 않은 적정량을 섭취하는 것이 중요한 포인트이다. 

 

그렇다면 내몸에 필요한 적정량의 단백질을 어떻게 계산할 수 있을까?

보통 계산하는 방법은 아래의 수식을 이용한다. 

 

체지방을 제외한 몸무게 x 1.8kg

 

>인바디 측정시 나오는 본인의 체지방량을 체중에서 뺀 것

 

○ 고지방

키토제닉 다이어트에서 가장 중요한 영양소가 지방이다. 포화지방을 에너지원으로 사용하므로 포화지방이 풍부한 동물성 지방을 위주로 섭취한다. 지방은 g당 열량이 높아서 조금만 먹어도 비율을 채울 수 있으므로 고기나 생선을 먹을 때 지방이 훙부한 부위를 먹고 버터, 치즈, 오일 등을 요리에 곁들여 먹으면 지방의 함유량을 늘릴 수 있다.

 

하지만, 지방을 너무 의식적으로 과다 섭취할 필요는 없다. 키토제닉의 핵심은 탄수화물을 줄여 지방을 연료로 사용하고, 호르몬의 정상화를 통해 내몸이 필요한 만큼만 먹는것에 있다.  때문에 섭취량이나 섭취비율에 강박을 갖지 말고 '저탄수화물'에 집중하고 먹는 단백질과 지방의 '퀄리티'에 집중하는 것이 더욱 중요하다.

 

 

식품 영양성분에 대한 정보를 얻고싶으면 

아래의 식품의약품안전처 사이트에서 검색해서 알 수 있다

 

 

https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/general/food/firstList.do

식품영양성분 데이터베이스

 

그리고 요새는 다이어트 관련 다양한 어플들에서 이러한 정보들을 제공하고 있으니 이를 참조해서 식단을 관리하면 좋을것이다.